Ceto Macros: Cómo Calcular Tu Nutrientes Proporciones

Keto macros - Dr. Axe

La dieta cetogénica puede parecer desalentador al principio. De hecho, la idea de medir las cetonas, ceto macros y ceto proporciones puede ser muy intimidante para muchos, especialmente si usted está en una dieta ceto principiante. Afortunadamente, una vez que romper la jerga científica y términos técnicos, el cálculo de su dieta ceto macros es realmente mucho más fácil de lo que parece.

Entonces, ¿qué debe su macros de estar en una dieta ceto? Y por qué importa la cantidad de grasa que usted come o ¿cuántos gramos de carbohidratos que usted consume? Echemos un vistazo más de cerca.


¿Cuáles Son Ceto Macros?

El término «macronutrientes» se refiere a los tres tipos principales de nutrientes en la dieta, incluyendo proteínas, grasas y carbohidratos. Mantener el seguimiento de su ingesta de macronutrientes es absolutamente vital para asegurar el éxito en la dieta cetogénica. De hecho, incluso un extra de unos pocos gramos de hidratos de carbono de aquí y de allí puede obstruir el progreso y dejan la sensación de drenado, irritado y frustrado. Así que ¿por qué hacer macros en materia de keto?

La dieta cetogénica obras de restringir el consumo de carbohidratos, obligando a su cuerpo para empezar a utilizar la grasa como combustible en lugar de la glucosa. Con el fin de pasar a la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo transiciones de azúcar-quemador de grasa-quemadores, es importante asegurarse de que usted está recibiendo suficiente grasa y limitar el consumo de otros macronutrientes, tales como los carbohidratos y las proteínas. Tanto los carbohidratos y las proteínas pueden ser convertidos en glucosa cuando las reservas son bajas, lo que puede impedir entrar en cetosis.

La determinación de su ideal ceto porcentajes o el uso de un ceto alimentos calculadora puede ayudar a que usted tenga éxito. También puede ayudarle a seleccionar los alimentos que encaja dentro de su asignación diaria para alcanzar y mantener la cetosis más rápido.


Cómo Calcular Ceto Macros — 5 Pasos

Aunque es claro que el seguimiento de las macros es un aspecto importante de ceto de nutrición, usted puede estar preguntándose: ¿cómo puedo calcular macros para keto?

Hay un montón de libre ceto calculadora de opciones que hay, de lo que puede hacer que sea increíblemente fácil de determinar cómo cuántos gramos de cada macronutriente que usted requiere. Idealmente, la mejor ceto calculadora de sitios web, debe tomar su edad, peso, nivel de actividad y de género en cuenta para dar recomendaciones personalizadas de qué cantidad de cada macronutriente usted debe consumir.

En lugar de utilizar una calculadora en línea, también puede optar a determinar sus necesidades diarias en su propio. Siguiendo unos sencillos pasos puede garantizar el éxito a largo plazo y ayudar a maximizar sus resultados. He aquí cómo empezar:

1. Establecer Su Ceto Macro Objetivos

La fijación de metas para exactamente la cantidad de proteína, grasa y carbohidratos que usted está apuntando para cada día es absolutamente esencial para calcular ideal ceto macros. Aunque las cantidades pueden variar en función de una variedad de factores diferentes, la mayoría recomienda apegarse a unos 30-50 gramos de carbohidratos netos por día con el 70-80% de las calorías provenientes de la grasa y de 15 a 20 por ciento de proteína.

Encontrar una dieta cetogénica relación que funciona para usted y lo utilizará para calcular su personalizada de las necesidades de la grasa y la proteína.

2. Calcular Las Necesidades Diarias De Calorías

Determinar cuántas calorías necesita cada día es crucial para el cálculo de su ceto macros. Usted puede fácilmente calcular exactamente la cantidad de calorías que usted debe conseguir por día mediante la siguiente ecuación:

  • Macho: 66.5 + 13.8 x (Peso en kg) + 5 x (Altura en cm); 6.8 x edad
  • Hembra: 655.1 + 9.6 x Peso en kg) + 1.9 x (Altura en cm); 4.7 x edad

A continuación, multiplique el total por uno de los siguientes, dependiendo de su nivel de actividad física:

  • Sedentario (poca o ninguna actividad física): 1.2
  • Ligeramente Activo (ejercicio ligero 1-3 días por semana): 1.375
  • Moderadamente Activo (ejercicio moderado 5-7 días por semana): 1.55
  • Muy Activo (ejercicio intenso todos los días, o dos veces por día): 1.725
  • Extra Activo (duro ejercicio al menos dos veces por día, el entrenamiento para un maratón, triatlón, etc): 1.9

Esto debe darle una idea de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Si usted está mirando para perder peso, usted necesita para crear un déficit de calorías por permanecer por debajo de la línea de referencia. Como regla general del pulgar, consume 500 calorías por debajo de sus necesidades diarias de los resultados en alrededor de una libra de pérdida de peso por semana.

3. Determinar La Grasa Necesidades

Una vez que usted sabe cuántas calorías debe ser el objetivo de cada día, usted puede comenzar a calcular su ceto macros. Dado que la grasa hace que la mayor parte de su dieta, es la más fácil de macronutrientes para comenzar con.

Si usted está apuntando para grasas saludables que comprenden aproximadamente el 70 por ciento del total de calorías diarias, entonces usted debe multiplicar el total de sus necesidades de calorías por 0.70, lo que va a determinar la cantidad de calorías que debe provenir de las grasas. Luego, simplemente divida ese número por 9 (que es el número de calorías en cada gramo de grasa) para encontrar la cantidad de gramos de grasa que usted necesita por día.

Como un ejemplo, si usted está apuntando para 2.000 calorías por día, con un 70 por ciento de grasas, lo que significa que usted debe comer cerca de 1.400 calorías diarias de la grasa, que se traduce en alrededor de 156 gramos.

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4. Calcular Las Necesidades De Proteínas

La proteína es una parte importante de cualquier dieta, y obtener la cantidad adecuada es especialmente importante cuando se trata de ceto. Si usted no está recibiendo suficiente proteína en su dieta, puede afectar la cicatrización de la herida, agotar la masa muscular y disminución de la función inmune. Por otro lado, si la proteína que hace que gran parte de su ceto macros porcentaje, puede impedirle llegar a la cetosis.

Para determinar la cantidad de proteína que usted necesita, debe seguir un conjunto similar de pasos a como se hizo para la grasa. Por ejemplo, si usted está disparando de 2.000 calorías por día y de la proteína hace que alrededor del 15 por ciento de su diario ceto relación, debe multiplicar 2,000 0,15, lo que equivale a 300 calorías por día de proteína. A continuación, divida 300 por 4 (el cual es el número de calorías en cada gramo de proteína) para determinar cuántos gramos de proteína que usted necesita, que sale a unos 75 gramos por día.

5. Iniciar El Seguimiento De Su Ingesta

Después de haber calculado tu dieta ceto macro porcentajes, es hora de empezar a mantener un registro de su consumo a palo dentro de su diario asignado macronutrientes para keto. Hay un montón de herramientas gratuitas que casi sin esfuerzo para el seguimiento de las calorías, los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consume durante el día. Como alternativa, pruebe a utilizar un diario de alimentos para permanecer en pista con sus metas y el progreso.

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